Denis Sandmann

Glutenfrei essen – So schaffst du den Start!

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Egal, aus welchem Grund man glutenfrei essen möchte oder muss. Ich empfand grade den Anfang sehr schwer. Es scheint so, als wäre man irgendwie abhängig von Brot, Brötchen, Nudeln, den ganzen Süßigkeiten mit Mehl und Backwaren wie Kuchen.

Ich hab tatsächlich versucht, von heute auf morgen die Umstellung zu machen. Aber das ist mir nicht gelungen. Zwischendurch hatte ich immer wieder Bock Brot zu essen und hab dann selbst welches aus Dinkelmehl gebacken. Nicht nur die Ernährung zu Hause wird schwieriger, sondern auch unterwegs. Versuch mal einen Snack unterwegs zu finden der kein Gluten enthält. Es ist ja schon schwer genug, auf Brötchen zu verzichten. Und oft sind Lebensmittel, von den man gar nicht denken würde, dass sie Gluten enthalten, mit Gluten versehen. Zum Beispiel werden Pommes oft mit Mehl bestäubt. Das macht sie beim Frittieren knusprig. Auch Gemüse kann mit Gluten in Kontakt kommen. Kocht ein Restaurant z.B. Nudeln und dann später im noch heißen Nudelwasser das Gemüse, bleibt natürlich ein Teil des Klebeeiweiß auf dem Gemüse haften und schon hat man Gemüse mit Gluten. Es ist also nicht so einfach.

Nach und nach findet man allerdings immer wieder kleine Tricks, die man nutzen kann. Nach dem Lesen von Tausenden Zutatenlisten auf der Rückseite von Verpackungen kann man auch schon fast direkt abschätzen, wo Gluten drin ist und wo nicht. Als ich damals angefangen habe, gab es kaum Ersatzprodukte. Glutenfreie Nudeln, Brötchen oder süßes Gebäck, gab es nur im Reformhaus. Die normalen Supermärkte hatten so was nicht. Heute ist das natürlich ganz anders. Wer sich ausschließlich glutenfrei ernähren möchte, der findet im Supermarkt so ziemlich alles, was er braucht. Sogar Lidl und Aldi haben glutenfreie Produkte im Sortiment.

Glutenfreie Brötchen von Lidl

Glutenfreie Brötchen von Lidl

Glutenfreie Backmischung von Lidl

Glutenfreie Backmischung von Lidl

Backmischung Glutenfrei Zitronenkuchen Kuchen

Backmischung Glutenfrei Zitronenkuchen

Apfelkuchen glutenfrei

Apfelkuchen glutenfrei

Käsekuchen glutenfrei

Käsekuchen glutenfrei

Ich versuche hauptsächlich auf Gluten zu verzichten, aber meistens gehe ich noch einen Schritt weiter und eliminiere stärkehaltige Lebensmittel komplett aus meinem Speiseplan. Wenn man z.B. glutenfreies Brot kauft, dann ist das natürlich nicht unbedingt gesund. Ich würde mal sagen, dass glutenfreies Brot besser als Brot mit Gluten ist, aber irgendwie ist es ja doch das gleiche nur in Blau. Da jedoch die meisten Menschen, die sich für so was interessieren, stark auf Gluten reagieren, verzichten sie auch nur darauf. Ich habe mir meinem Asthma das Problem bei allen stärkehaltigen Lebensmitteln, also alles, was Reis, Kartoffel, Mais oder Getreide enthält. Bei Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel usw. ist es am stärksten. Bei Kartoffel und Mais am geringsten.

Gewohnheiten austauschen

Meine Strategie bei der glutenfreien Ernährung war erst einmal das Austauschen von Gewohnheiten. Wenn ich den Leuten erzähle, dass ich glutenfrei esse, dann kommt meist die Frage: „Was isst du denn dann noch?!“ Ich denke man kann sagen, dass ein normales Gericht meist aus 3 – 4 Dingen besteht. Etwas Stärke in Form von Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis oder Mais, dazu Gemüse sowie Fleisch, Fisch oder eine andere Eiweißquelle wie Eier oder Bohnen, dazu vielleicht noch eine Soße. Es gilt also die Stärkequelle und die Soße glutenfrei zu gestalten.

Gebackener Fasan mit Zuchini Möhrennudeln und Champignons

Glutenfrei / Paleo: Gebackener Fasan mit Zuchini Möhrennudeln und Champignons

Wer glutenfrei essen möchte, der kann sich hier erst mal auf glutenfreie Stärkequelle wie Kartoffeln, Reis und Mais beschränken. Es gibt viele Möglichkeiten, wie man diese 3 Lebensmittel verwenden kann. Hier ein paar Ideen für den nächsten Einkauf:
Reisnudeln / Glasnudeln
glutenfreie Nudeln aus Reis und Maismehl
Reispapier (für Frühlingsrollen)
Reiswaffeln für zwischendurch
Cornflakes zum Frühstück
Polenta
gekochte / gebratene Maiskolben
Tortilla Chips
Tacos aus Maismehl
– Fladenbrot aus Maismehl

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Huhn mit Maiskolben gebacken

Huhn mit Maiskolben gebacken

Dann gibt es noch einige Lebensmittel, die man vielleicht so noch gar nicht gekannt hat. Hier ein paar weitere Ideen:

Kichererbsen:
Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte, damals ein wichtiger Teil der Ernährung im alten Ägypten. Aus Kichererbsen lässt sich ein Mehl herstellen, damit kann man wiederum Kekse und andere Backwaren herstellen. Mein liebstes Gericht aus Kichererbsen sind Falafel. Die schmecken super und machen auch richtig satt.

Buchweizen:
Die Samen des Knöterichgewächs Buchweizen lassen sich ähnlich wie Reis verwenden und schmecken sehr herzhaft und etwas nussig. Auch ein Mehl lässt sich daraus herstellen.

Quinoa / Amarant:
Aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse kommt Quinoa. Vielleicht kennen einige auch die Pflanze Amarant die gehört ebenfalls zu dieser Pflanzenfamilie und aus beiden Pflanzen werden Samen gewonnen die man ähnlich, wie Reis verwenden kann.

Wildreis:
Tolle Alternative oder Zugabe zum normalen Reis. Schmeckt etwas voller, nicht so leer wie der weiße Reis.

Kastanien:
Die Früchte des Buchengewächses schmecken wirklich hervorragend. Zu bestimmten Jahreszeiten kann man Kastanien sogar im Supermarkt kaufen. Anderen ist die Kastanie auch als Marone bekannt.

Eicheln:
Auch aus den Früchten der Eiche lässt sich was Essbares herstellen. Manche brühen Eichelkaffee oder backen Brot aus Eichelmehl. Sicher haben unsere Vorfahren aus der Eichel aus so einiges gekocht.

Linsen, Erbsen und Bohnen:
Hülsenfrüchte sind so vielseitig, man kann sie fast überall verwenden. Auch Mehle lassen sich daraus herstellen.

Kürbis:
Kürbis ist vielseitig und glutenfrei. Ich schneide gern Hokkaido oder Butternut in Stücke und backe sie im Ofen.

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Hokkaido Kürbis

Hokkaido Kürbis

Ich habe bei mir einfach die Portion mit Gemüse und Fleisch / Fisch erhöht. Oft gibt es bei mir einfach ein Stück Fleisch und einen ganzen Blumenkohl oder ein anderes Gemüse. Eher so in Richtung Paleo / Steinzeiternährung. Wer das mag, der braucht sich kaum Gedanken um die ganzen Ersatzprodukte machen. Aber ab und zu gibt es bei mir auch mal Buchweizen, Falafel, Kastanien, Wildreis, glutenfreie Produkte und Co. Je nachdem wie man eben Lust hat.

Im Restaurant und bei Einladungen

Hin und wieder kommt es vor das man sich in einem Restaurant oder auf einer Party wiederfindet. Wohingegen Hotel und Hostel oft schon glutenfreie Backwaren anbieten, sind Restaurants und Freunde oft nicht drauf vorbereitet. Wenn man jetzt nicht eine Glutenallergie (Zöliakie) hat und nur drauf verzichtet, weil es einem nicht gut tut, dann kann man z.B. zur Pizzeria den eigenen Pizzaboden mitbringen und den Pizzabäcker drum bitten, diesen zu belegen. Das geht natürlich auch mit Nudeln im Restaurant oder mit Brötchen beim Frühstücksbuffet. Wenn ich Restaurant sitze und etwas essen möchte bei dem glutenhaltige Lebensmittel dabei sind, lasse ich diese meist durch Salat oder mehr Gemüse ersetzen. Aber man kann auch vieles bestellen, dass glutenfrei ist. Wer wirklich unter Zöliakie leidet, der muss man natürlich genau wissen, was drin ist. In dem Fall dann lieber genau nachfragen. Denn nicht alles, was glutenfrei aussieht, ist es auch. Grade Weizenmehl befindet sich in so vielen Produkte, es ist unglaublich.

Ansonsten gibt es natürlich die Möglichkeit vor dem Besuch nachzufragen. Gibt es glutenfreie Alternativen? Das klappt grade bei Hotels und Hostels gut. Da weiß man dann direkt bescheid, ob man sich selbst Gebäck für das Frühstücksbuffet organisieren muss oder ob der Gastgeber drauf vorbereitet ist.

Sattessen

Damit Versuchungen so selten wie möglich vorkommen, ist es wichtig das man sich wirklich satt isst. Wenn man dauernd nach dem Essen noch hungrig ist, dann wird es um so schwerer auf Brot, Nudeln und Kuchen zu verzichten. Ich halte es meist so das ich mich einfach an Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst satt esse.

Alles andere ungesunde Zeug wie Süßigkeiten, Fanta, alkoholische Getränke und glutenfreie Ersatzprodukte, versuche ich auf ein Minimum zu beschränken.

Zu guter Letzt kann ich nur sagen: Durchhalten!

Die Versuchung ist immer da und der Hunger auf Pizza, Kuchen, Kekse usw. bleibt. Aber ich habe für mich mittlerweile so gute Alternativen gefunden, dass ich so gut wie nie Lust auf so was habe. Ab und zu da hätte ich schon Bock auf eine Pizza. Dann kaufe oder mache ich mir eine und letztendlich war es dann doch nicht so toll. Mit der Zeit werden solche Ausreißer immer seltener und man greift dann doch lieber zur glutenfreien Alternative oder kocht sich was ganz anderes. Grade dann, wenn man mal so Lebensmittel, die man sonst nicht isst, in seinen Speiseplan integriert, fühlt man sich einfach viel ausgeglichener und einfach gesättigt. Wichtig sind da na klar auch frische, lebendige Lebensmittel. Ich esse sehr viel Obst und Gemüse sowie Fleisch und Fisch. Manchmal fange ich auch selbst einen Fisch und bereite den zu. Es gilt auf jeden Fall, neue Lebensmittel zu erforschen und auszuprobieren. Je länger man glutenfrei isst, desto einfacher wird es.

Wie sieht es bei dir aus? Ernährst du dich freiwillig oder unfreiwillig glutenfrei? Wie geht es dir damit? Was hast du gemacht um die Umstellung zu erleichtern?

Veröffentlicht am: 25. August 2017
Kategorie: Gedanken, Gesundheit
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